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10 consejos para dormir mejor

10 consejos para dormir mejor

Evita utilizar tu ‘smartphone’ justo antes de ir a dormir. La luz de las pantallas es perjudicial para el descanso y altera nuestros ritmos circadianos. | Héctor Estévez

El descanso es uno de los pilares esenciales para el rendimiento y en el hecho de evitar lesiones, pues durante esas horas de sueño estamos reparando nuestros músculos. De nada sirve entrenar muy bien tres días a la semana e incluso optimizar la nutrición si nos falla esta tercera pata, que también es clave en un estilo de vida saludable. Quizá no te has parado a pensarlo, pero cuando tienes una mala noche, te levantas de mal humor y estás reventado por las esquinas. Imagina si esto se repite un día tras otro: sin duda influye en tu organismo y condiciona tu vida. Según recoge el libro de Marcos Vázquez,más conocido como Fitness Revolucionario, en “Saludablemente. Hábitos para optimizar tu cerebro y mejorar tu salud a cualquier edad”, el sueño es esencial para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento de los circuitos neuronales y la metabolización de algunos valores agotados mientras estábamos despiertos.

Estas son algunas de las consecuencias de no dormir bien que recoge el Instituto del Sueño: problemas de memoria, dolores musculares, sistema inmune debilitado, envejecimiento prematuro, favorece la diabetes, el aumento de peso y las probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica aumentan en un 40% cuando los problemas para dormir se vuelven crónicos. “Dormir no es sólo un placer, sino una necesidad”, mantiene la Organización Mundial de la Salud (OMS), que advierte de que hacerlo poco y mal puede llegar a ser el mayor enemigo.

Además de una correcta elección de la almohada y el colchón, la posición más recomendable para descansar bien es “decúbitos laterales (de lado) y decúbito supino (boca arriba)”, aseveran desde la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirón Salud de Madrid. Si hay una postura poco recomendada es “decúbito prono” (boca abajo), pues “produce mucho estrés en la zona del cuello, por la excesiva rotación de la columna, afectando a músculos, articulaciones y nervios.

Trucos para descansar más y dormir bien

  1. “Lo primero que debemos hacer es intentar dormir antes. Irnos a la cama a una hora prudencial teniendo en cuenta que debemos dormir una serie de horas y, si se nos hace tarde, retrasar el momento de despertar en la medida posible. La rutina nocturna es muy importante y si no lo logras, vigila tus hábitos para intentarlo”, explica Sheila Arrogante, coach de CrossFit Coraje.
  2. “Pelea por dormir un mínimo de 6 a 8 horas. Hay personas que necesitan más tiempo de sueño que otras. Dormir lo suficiente no se refiere sólo al total de horas de sueño. También es importante que el sueño sea de buena calidad, es decir, reparador. Si no puedes estar en 8, acercarte lo máximo posible a ese número estaría genial”, aconseja Dago Alcaraz.
  3. No pospongas la alarma del despertador indefinidamente. La “propina” del sueño pasa factura durante el día, según los expertos. No levantarse a la primera y quedarse en la cama cinco o diez minutos más por pereza provoca que el descanso no sea reparador si volvemos a dormirnos. En Somnologist explican que el botón de snooze, ideado para dilatar un poco más el despertar, no permite un “descanso extra”, sino todo lo contrario. Accionarlo es la primera señal de que “el sueño falla y, por tanto, la salud declina”. Esto sucede porque se interrumpe el ciclo del sueño.
  4. Forzar la hora de acostarnos o la de despertarnos puede alterar los ritmos biológicos circadianos. Puede que duermas ocho horas pero que tus hábitos sean un desastre, yéndote a dormir de madrugada y levantándote a la hora de comer. Procura que esto no sea una costumbre.
  5. Evita comidas pesadas o con mucho azúcar, tomar alcohol y fumar unas horas antes de acostarse. “Si tienes problemas para conciliar el sueño, la cafeína tampoco es buena idea la cafeína justo cuando vamos a la cama”, apunta Dago Alcaraz, coach del programa Eat Fit.
  6. Realiza ejercicio de forma habitual, pero si te altera y activa, evita reservar tu clase a última hora del día y elige otros momentos en los que no afecte a tu descanso.
  7. El cuerpo se activa y se desactiva también en función de la luz ambiental. La invención de la luz eléctrica ha hecho que cada vez resulte más difícil dormir completamente a oscuras. Crea un buen espacio de descanso, con una buena temperatura y el espacio ventilado: “Elimina el ruido y la luz de la habitación, resérvala sólo para dormir y no lo crees como espacio de trabajo o juegos. No queremos perfección, pero queremos progreso“, asevera Dago.
  8. Evita las pantallas a última hora. “Puede provocar dificultad para conciliar el sueño, ya que el destello de la iluminación del teléfono móvil o la tableta altera la melatonina, que es la hormona que induce la fase REM del sueño en la que nuestro cerebro se reorganiza y descansa”.
  9. La siesta no debe durar más de 45 minutos, puesto que es fantástica para desconectar pero, si es muy larga, dificulta el sueño después por la noche y nos produce más desequilibrio.
  10. Utiliza productos naturales como la valeriana, la pasiflora o la tila para mejorar y mantener la calidad del sueño si esto te ayuda, están reconocidos por la comunidad médica y farmacéutica.
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