Murph CrossFit
El entrenamiento Murph es uno de los “Workout of the Day” (WOD)
¿QUÉ ES CROSSFIT?
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El CrossFit está de moda. Admite que, en los últimos meses, has escuchado la palabra WOD (Work of the Day), box u Open Games en más de una ocasión. Tu amigo crossfitero no parar de hablar de sus entrenamientos de CrossFit y del poder de la comunidad, pero tú todavía no tienes claro qué es el CrossFit. ¡No te preocupes! Intentaremos dar una respuesta a esta primera pregunta para resolver tus dudas y que tengas un conocimiento básico, aunque te animamos a que des el paso y vengas al box para probar una clase de CrossFit y ver de primera mano lo que se siente.
INICIOS DEL CROSSFIT
En el año 2000 Greg Glassman fundó la marca registrada CrossFit pero antes, en 1995, abrió su primer gimnasio en California, en la ciudad donde hoy se encuentra la central de CrossFit Inc. Ese mismo año, Glassman fue contratado para entrenar al departamento de policía de Santa Cruz, California.
Pero la base de lo que hoy es CrossFit hay que encontrarla en su adolescencia. Greg era gimnasta y fue entonces cuando descubrió que el trabajo de fuerza con barra de halterofilia y mancuernas le ayudaba a ser mucho mejor gimnasta que sus compañeros que solo entrenaban con su propio peso corporal.
Después vinieron años como entrenador donde se dio cuenta que los diferentes deportes buscaban potenciar una habilidad concreta y no el conjunto: fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia, coordinación, velocidad…. Todas ellas de forma separada. Pensó que para llegar a un entrenamiento completo del cuerpo la solución era ejercitar todas esas aptitudes a la vez, tomando ejercicios de diferentes disciplinas especialmente de lo métodos utilizados por unidades militares y fuerzas especiales. En conclusión, se trata de un entrenamiento funcional.
QUÉ ES CROSSFIT
CrossFit se define como un sistema de entrenamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados y realizados a alta intensidad. Significa que en cualquier entrenamiento de CrossFit nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas: gimnasia, carrera, halterofilia etc, de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida cotidiana y los combinamos de diversas formas en entrenamientos diferentes e intensos.
Entrenar CrossFit logra una mejora de la salud a través de un programa de entrenamiento donde se practican y desarrollan las 10 cualidades físicas clave: resistencia cardiovascular y/o respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. En conclusión, el CrossFit es la posibilidad de entrenamiento de diferentes capacidades físicas a la vez.
Es importante señalar que aparte del entrenamiento físico, el crossfit tiene un gran componente mental. La motivación, la lucha de superación y el sentimiento de comunidad forman parte de este deporte
CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DEL CROSSFIT
En los entrenamientos de crossfit nunca se utilizan máquinas como las que estamos habituados a usar en un gimnasio convencional. Sí se utiliza material como kettlebelles o pesas rusas, sacos con distintos pesos, balones medicinales, barras olímpicas de halterofilia o el cajón pliométrico.
Algunos de los ejercicios más utilizados provienen de la halterofilia, como las cargadas de potencia o power clean. Otros son ejercicios más tradicionales como dominadas, saltos sobre cajón, abdominales con carga o flexiones. Y sí, hay burpees, muchos burpees.
Lo más importante es que durante el entrenamiento se realiza un trabajo de alta intensidad y corta duración: son habituales las rondas de ejercicios multiarticulares y funcionales por intervalos de 30 segundos realizando el mayor número de repeticiones posibles de cada uno de los movimientos.
¿QUÉ ES EL WOD EN CROSSFIT?
El WOD o Workout Of the Day (entrenamiento del día) es, como su propio nombre indica, la sesión de entrenamiento que se realizará un determinado día y que puede incluir diferentes ejercicios y diferentes métodos de entrenamiento: movimientos de halterofilia, dominadas, sentadillas, salto al cajón, trabajo cardiovascular y más.
Los entrenamientos de crossfit se adaptan a cada persona de cualquier edad y nivel de condición física
La duración de un WOD es de 60 minutos aproximadamente. Vamos a ver como se divide una clase de crossfit o WOD:
- Calentamiento o warm up:como en cualquier otro entrenamiento es imprescindible realizar un buen calentamiento basado en ejercicios sencillos, dinámicos y de movilidad para ir elevando pulsaciones y preparar el cuerpo para el WOD.
- Habilidades o skills: técnica de un ejercicio concreto.
- Fuerza o strenght: trabajo de fuerza que suele estar relacionado con la fase de habilidades.
- WOD o entrenamiento del día: hay diferentes modalidades y nunca se realiza una sesión igual. Se suele meter la mayor intensidad posible, pero sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar lesiones.
- Vuelta a la calma o Cool down: relajación y estiramientos. Debe estar compuesta por ejercicios físicos suaves. Una vuelta a la calma progresiva proporcionará una mejor recuperación.
Los WOD pueden clasificarse en dos tipos:
- AMRAP (as many rounds as possible): consiste en realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo establecido.
- WOD con un número de rondas establecido:se da un tiempo límite en el que hay que completar un número concreto de rondas del circuito.
En el Box tendrás una pizarra donde estará escrito el WOD a realizar ese día y las diferentes marcas de los atletas. Es importante que sepas que en CrossFit Coraje estas marcas son individuales y para que midas tu propio récord personal.
Este solo ha sido un primer post para acercarte al mundo CrossFit. En este blog te iremos contando más sobre la disciplina, sus características y un montón de novedades Courage. ¡Mantente atento!
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