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Movilidad y salud

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Movilidad y salud

  • Por: Sheila Arrogante Diaz

En el artículo de hoy os queremos hablar de la movilidad articular y sus beneficios para nuestra salud, pero antes de empezar a desarrollar el tema vamos a ver; ¿qué es la movilidad articular?

La movilidad articular consiste, como su propio nombre indica, en la capacidad de movimiento que tienen nuestras articulaciones.

La movilidad articular es una de las características del ser humano que más nos caracterizan. Gracias a la libertad de movimientos que nos proporciona nuestro sistema músculo esquelético, podemos hacer desde las tareas más sencillas como la higiene y la alimentación, hasta las más complejas como construir un mueble o escalar una montaña.

¿Por qué debes entrenar la movilidad articular?

La movilidad de nuestro cuerpo es otra de las partes de nuestra anatomía que debemos cuidar para evitar un desgaste excesivo con el tiempo. Según nos hacemos mayores, la edad se va notando por la pérdida de potencia muscular y la mayor dificultad de movimientos, ocasionado en gran medida por la reducción de la elasticidad de aquellos tejidos que sirven para mantener el sistema articular con una correcta funcionalidad, nuestros ligamentos y tendones.

Un tendón, es un tejido conjuntivo que aparece en los extremos distales de los músculos para realizar la inserción (fijación) en el hueso, mientras que los ligamentos, también son bandas de tejido conjuntivo pero con una composición ligeramente diferente que sirve para conectar huesos con otros huesos.

Se calcula que a partir de los 30 años, la elasticidad de este tipo de tejidos que rodean las articulaciones entre las vértebras de nuestra columna vertebral, ha perdido un 30% de la elasticidad que tenía cuando éramos niños.

Pero tenemos un truco para evitar que esto nos ocurra: el ejercicio.

Si nos acostumbramos a ejercitar todas estas estructuras anatómicas lo antes posible, podemos conseguir muy buenos resultados, posponiendo los efectos de la edad y ganando vitalidad y flexibilidad en nuestro día a día. A grandes rasgos, nuestra salud será mejor.

crossfit y la movilidad en el box courage

Entrenamientos a todas las edades

Aunque acabamos de hablar acerca de entrenar la movilidad de nuestro cuerpo para evitar dolores una vez seamos mayores, también es un aspecto importante que debemos tener en cuenta cuando hacemos ejercicio siendo jóvenes.

Para que el cuerpo no pase de estar en estado de reposo a un estado activo de una manera brusca. Hay que prepararle para el ejercicio físico que vamos a hacer. Los ejercicios de movilidad articular pueden clasificarse dentro de los ejercicios de calentamiento de la actividad física.

Estos ejercicios de calentamiento son obligatorios si queremos evitar lesiones, ya que tras el ejercicio físico nuestro cuerpo libera ácido láctico que se cristaliza en los músculos, creando las conocidas agujetas. Este calentamiento es la mejor manera para evitarlas, a la vez que prevenimos otro tipo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

Beneficios de la movilidad articular

En los entrenamientos se puede llegar a pensar que lo más importante es ejercitar los músculos para ganar fuerza o resistencia, pero no es así. Si ejercitamos nuestros músculos con cualquier rutina de ejercicio sin tener en cuenta el resto de elementos que componen nuestro cuerpo, podemos acabar muy doloridos.

Algunos de estos elementos que hay que tener en cuenta en nuestros entrenamientos son los tendones, los ligamentos y las propias articulaciones. Son muy importantes porque junto con nuestros músculos, influirán en todos los movimientos que haremos durante el entrenamiento, y si no le damos la importancia que se merecen, pueden acabar incluso desgarrados. El cuerpo es un conjunto de piezas que deben ir coordinadas para su correcto funcionamiento.

Ejercitar la movilidad articular es fundamental para evitar estos desgarros de los que hablamos, pero no debemos olvidar sus otros beneficios. Algunos son el aumento de la frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias, que nos van a ayudar a que la sangre se distribuya mejor por el cuerpo y con más oxígeno, la mejora de los procesos neuromusculares, etc.

¿Por qué es tan importante la movilidad en CrossFit?

Como ya sabéis CrossFit trabaja varias habilidades:  resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Una de las habilidades que suele ser la gran olvidada es la flexibilidad a pesar de que todos los que hacemos CrossFit nos hemos dado cuenta que para muchos ejercicios te sientes limitado si no has trabajado esta área.

Por eso mi objetivo hoy es hablarte de la importancia de la  movilidad para nuestra vida, pero en especial para mejorar nuestro rendimiento en nuestros entrenamientos de CrossFit.

Muchos de los ejercicios que practicamos en CrossFit se ven limitados a causa de nuestro rango de movimiento debido a esto.

  • Snatch: Los hombros no solo tienen que estar fuertes si no que tienen que tener un buen rango de movimiento.
  • Overhead squat: cualquier ejercicio que te obligue a romper el paralelo en una sentadilla con el peso por encima de la cabeza requiere una buena movilidad de hombros.
  • Pistol o sentadilla a una pierna: para este ejercicio necesitas bastante fuerza pero también flexibilidad y equilibrio. Para muchos la poca movilidad en la articulación del tobillo es un inconveniente para realizar este ejercicio.
  • Pull ups: de nuevo, una combinación de varios factores y uno de ellos es la movilidad de hombros.

Estos son algunos de los ejercicios que se pueden ver afectados aunque son algunos más.

Muchas veces nuestros entrenamientos se ven limitados a causa de esto, pero es interesante que también nuestro PR se pueden ver afectados a causa de una falta de movilidad.

Muchos movimientos de gimnasia y de halterofilia por ejemplo; a veces entrenamos estos ejercicios esperando poder subir de peso, y lo hacen una y otra vez con el mismo rango ineficiente de movimiento. Aunque consigan por suerte ir aumentando un quilo por aquí o por allí, su potencial de progresión es casi nulo, porque jamás podrán ejecutar con buena técnica estos ejercicios. Y es por eso, que no podrán ver como mejoran sus levantamientos máximos. Imposible mejorar las marcas personales sin una técnica limpia.

Ya os hemos hablado antes a modo general de los beneficios de trabajar la movilidad articular pero ahora os quiero hablar más detalladamente en el mundo del CrossFit.

  • Mejora tu rendimiento: a cuantas personas les sucede que o pueden aumentar los quilos de su snatch o su overhead squat porque su flexibilidad está limitada y no se lo permite. Tienen la fuerza pero su rango de movimiento no es óptimo con lo que no mejoran lo suficiente. Es solo un ejemplo de como trabajar el rango de movimiento puede mejorar este aspecto y repercutir positivamente directamente en el rendimiento.
  • Acelera tu recuperación: a través de la liberación natural de ácido hialurónico mientras se realiza la rutina de estiramientos se promueve la recuperación.
  • Reduce los riesgos de lesión: hacer los ejercicios con mala técnica solo puede traer más pronto o más temprano, una lesión.
  • Resetea tu sistema central: con lo intensas que son las sesiones de CrossFit, tomar un respiro para movernos más lentamente y darnos un descanso, ayuda a descansar nuestro sistema nervioso que suele estar acelerado.

Como sabéis siempre soy la pesada de los estiramientos y trabajo de movilidad antes y después del entrenamiento o incluso un día fuera de nuestra sesión de entrenamientos, dedicarle tiempo solo a esto, por eso os quiero detallar cada una de las situación y en que nos ayuda en ese momento:

  • Pre entreno: te ayuda a prepararte para el wod y mejorar tus sensaciones en el entrenamiento. Este trabajo previo te ayuda a mejorar tu rango de movimiento antes de empezar la clase y reduce tu riesgo de lesión. Por ejemplo; si toca día pesado de squats, nos iría bien trabajar la movilidad de cadera y tobillo previamente.
  • Post entreno: este protocolo favorece a una recuperación rápida gracias a los masajes de vuelta a la calma. Puede ser una sesión suave de estiramientos tras acabar el entrenamiento del día.
  • Diario: no está vinculada al entrenamiento del día y te permite trabajar con más detalle las áreas de movilidad y de flexibilidad que más necesitas. Es un trabajo a largo plazo y que requiere trabajo constante. No hace falta que uses material si no lo tienes y se adapta al tiempo y a las debilidades personales. Estos ejercicios son por lo general posturas que se mantienen durante más rato y también algunos ejercicios más dinámicos. A su vez ayuda a relajarte con lo que es una buena opción antes de irte a dormir.

Personalmente os recomiendo hacer cada una de las que acabamos de ver, pero si tengo que elegir una, quizá me quedo con la de a diario y no tienes por que hacerla diariamente; a veces el tiempo no nos lo permite, pero si puedes empezar haciendo una vez a la semana , luego dos, y cada vez hacerlo más, tu cuerpo lo va a notar bastante.

¿Como empezar a trabajar mi movilidad?

En el programa que hemos creado Online para vosotros queremos fomentar la salud al igual que lo hacemos en el Box, para aquellos que no podéis venir de manera física.

En BELIEVE tenemos clases de CrossFit, On ramp Halterofilia y también clases de movilidad.

En nuestro programa de BELIEVE incluimos clases de movilidad por que realmente pensamos que es importantes, es una buena manera de empezar.

Cuando queremos empezar a trabajar nuestra movilidad estamos un poco perdidos y no sabemos muy bien como hacerlo, por eso os invito a que probéis nuestro programa.

En nuestras clases os guiamos en todo momento y os corregimos para que aquellos ejercicios que estamos realizando para mejorar nuestra movilidad sean eficaces.

Os garantizo que si de manera constante trabajamos nuestra movilidad, notaras los cambios y mejoras en tus movimientos, tu rendimiento será mejor y por ello tu salud también lo será.

¿Todos queremos poder atarnos los zapatos cuando seamos mayores verdad?, ¡piensa en ello!

Comentarios
  • reply
    Ayman
    29 mayo, 2020

    Brutal! Muchísimas gracias por este artículo 🙏🙏🙏

  • reply
    Ayman
    29 mayo, 2020

    Muchísimas gracias por este artículo. Me hacía falta esta información.

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